Hacer pequeños cambios sostenidos en tus hábitos diarios es más efectivo a largo plazo que intentar hacer todo al máximo y luego dejarlo. La consistencia en pequeños esfuerzos transforma tu bienestar de manera duradera y significativa. A continuación, encontrarás los pilares esenciales para prevenir el burnout. Estos hábitos simples y accesibles te permitirán tomar el control de tu bienestar mental y emocional.
El sueño es fundamental para la salud integral debido a su papel en la restauración física y mental. Durante el sueño, el cuerpo se regenera y repara, fortaleciendo el sistema inmunológico y facilitando la recuperación muscular. A nivel mental, el sueño es crucial para la consolidación de la memoria, el aprendizaje y la regulación emocional. Además, contribuye a la salud cardiovascular al regular la presión arterial y las hormonas. Un sueño adecuado mejora el rendimiento físico y mental, promoviendo una mayor resistencia y capacidad de concentración. Por lo tanto, mantener hábitos de sueño saludables es esencial para optimizar la salud y el bienestar a lo largo de la vida.
Desconéctate de pantallas 60 minutos antes de dormir: Reduce la exposición a la luz azul que puede afectar la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Establece un horario regular para dormir y despertar: Ayuda a regular el ritmo cir-cadiano y mejorar la calidad del sueño a largo plazo. Intenta que sean entre 6 a 8 hs.
Crea un ambiente propicio para dormir: Asegúrate de que tu habitación esté oscura, fresca y tranquila para facilitar un sueño reparador.
Una alimentación balanceada es crucial ya que proporciona los nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y antioxidantes que apoyan el funcionamiento adecuado del cuerpo, incluyendo la respuesta al estrés. Al mantener estables los niveles de azúcar en sangre con alimentos que incluyen carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables, se previenen los altibajos de energía que pueden contribuir al estrés y la fatiga. Además, una dieta nutritiva fortalece el sistema inmunológico, reduce la inflamación y puede influir positivamente en el estado de ánimo al apoyar la producción de neurotransmisores relacionados con la regulación del humor.
Beber agua: es crucial para el cerebro, ya que mejora el rendimiento cognitivo, la concentración y la memoria al mantener un equilibrio adecuado de líquidos y apoyar la producción de neurotransmisores clave para la comunicación neuronal y el manejo del estrés.
Elige desayunar salado, y meriendas saludables como frutas con yogur o nueces: Estabilizan los niveles de energía sin picos de azúcar.
Reduce azúcares refinados y alimentos procesados: Ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y mejora el estado de ánimo. Si no reconoces los ingredientes en la etiqueta, es probable que sea un alimento ultraprocesado.
Incorpora actividad física regular en tu rutina diaria, como caminar, correr, practicar yoga o ejercicios de estiramiento. La actividad física es crucial para la salud del cerebro y la prevención del burnout, ya que mejora el estado de ánimo liberando endorfinas, reduce el estrés disminuyendo los niveles de cortisol, y fomenta la neuroplasticidad y la neurogénesis. Además, contribuye a un sueño reparador, aumenta la energía y la productividad, y fortalece la resiliencia frente a las adversidades. Estos beneficios combinados ayudan a mantener un equilibrio mental y emocional, esencial para evitar el agotamiento.
Caminatas cortas después de las comidas: Realiza caminatas breves de 10 a 15 minutos después del desayuno, almuerzo y cena para mejorar la digestión y reducir el estrés acumulado durante el día.
Estiramientos de 5 minutos cada hora: Tómate unos minutos cada hora para estirar los músculos principales, lo cual ayuda a aliviar la tensión muscular y a mejorar la circulación sanguínea, reduciendo así el estrés.
Intervalos de actividad física durante las pausas: Aprovecha las pausas cortas para realizar ejercicios simples como saltos, flexiones o abdominales, promoviendo la liberación de endorfinas y mejorando el estado de ánimo.
Pasar tiempo al aire libre y practicar grounding, como caminar descalzo sobre césped o tierra, reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y restaura la atención mental. El grounding disminuye los niveles de cortisol, reduce la inflamación, mejora la calidad del sueño y alivia el dolor. Además, equilibra el sistema nervioso autónomo, mejora la circulación sanguínea y proporciona electrones libres que actúan como antioxidantes, promoviendo una sensación de bienestar y relajación.
Breves descansos al aire libre: Aprovecha las pausas cortas durante el día para salir al aire libre, respirar profundamente y observar el entorno natural que te rodea, lo cual puede revitalizar la mente y reducir el estrés acumulado.
Tomar pequeños descansos al sol: Dedica unos minutos al día para tomar pequeños descansos bajo el sol, preferiblemente en las primeras horas de la mañana o al final de la tarde, para obtener vitamina D de manera natural y mejorar el estado de ánimo.
Optimiza el espacio de trabajo: ¡Prepara tu lugar de trabajo de manera eficiente!
Personaliza tu Espacio: Añade elementos que te motiven, como fotos o plantas.
Luz Natural: Si es posible, sitúa tu escritorio cerca de una ventana para aprovechar la luz natural. Esto no solo mejora la iluminación, sino que también puede aumentar tu bienestar general.
Luz Artificial: Usa lámparas de escritorio con luz ajustable para reducir la fatiga visual. La luz blanca o azul es ideal para la concentración.
Buena ventilación: Es fundamental que tu espacio esté bien ventilado para mantener el aire fresco y limpio.
Fortalece la gratitud por todo lo que pudiste hacer hoy. Un 10% sostenido en el tiempo es mejor que un 100% por 20 dias.
Por último, te proponemos una serie de estrategias que podrán ayudarte a rebajar tu nivel de agotamiento actual:
Identifica y controla cuánto tiempo pasas conectado.
Toma un descanso cognitivo cada 90 minutos para recargar tu impulso.
Plantea objetivos realistas y realizables. Escribe un plan de acción.
Reconócete y gratificante diariamente por tus esfuerzos y logros.
Trata de no almorzar o desayunar en el escritorio de trabajo. Cambia tus espacios, identifica tus límites profesionales y académicos.
Habla con amigos y compañeros de temas no vinculados al trabajo.
Ten cuidado con la autoexigencia excesiva.
Relativiza y prioriza: Enfócate en lo más importante y no te agobies por lo demás.
Cambia la culpa por la responsabilidad.
Promueve un diálogo interno positivo: trátate bien.
Cuídate y dedica al menos 15 minutos del día a cosas que te gustan o te relajan y libera tensiones.
Pide ayuda cuando la necesites y sé coherente contigo mismo.